Únava, smutek, pocit vytížení a psychické vyčerpání jsou pocity, které během života zastihnou každého z nás. Pokud však hledáte způsoby, jak přirozeně zlepšit svoji náladu či snadněji zvládnout stresová období, jste na správném místě.

Většina z nás ví, že spánek, pohyb a kvalitní strava mají zásadní vliv na duševní zdraví. Ale víte, že i kvalita střevního mikrobiomu dokáže výrazně ovlivnit, jak se cítíte? Výzkumy ukazují, že zdravá střeva mohou být klíčem k lepší náladě, emocionální rovnováze a dokonce ik zvládání stresu. (1)

Střeva jsou náš druhý mozek

Lidská střeva nejsou jen trávicím orgánem – jsou komplexem s vlastním nervovým systémem, který obsahuje více než 100 milionů neuronů. Právě to je důvod, proč střeva často nazýváme „druhým mozkem.“ Jejich komunikace s mozkem se děje prostřednictvím tvz. osy střevo-mozek, přičemž klíčovou roli v této komunikaci hraje právě střevní mikrobiom.

Studie naznačují, že narušení této komunikace může přispět ke vzniku úzkosti, deprese nebo kognitivních problémů. Výzkum z roku 2020 o ose střevo-mozek zdůrazňuje, jak zdravý střevní mikrobiom ovlivňuje regulaci nálady a chování. (1)

Skutečná síla střevního mikrobiomu

Věděli jste, že ve vašich střevech se nachází více než 100 bilionů bakterií? (2) Tyto mikroorganismy, známé jako střevní mikrobiom, tvoří komplexní ekosystém, který spolupracuje na trávení a ovlivňuje celkové zdraví. Mají zásadní vliv na produkci neurotransmiterů – chemických látek, které slouží k přenosu informací mezi neurony v nervovém systému. Mezi nejdůležitější neurotransmitery ovlivňované střevním mikrobiomem patří:

• acetylcholin
  Je zodpovědný za svalovou stimulaci či sexuální vzrušení, důležitý je i pro část nervového systému, který zajišťuje autonomní fyziologické procesy (krevní oběh, aktivitu srdce či dýchání),
  
  
• glutamát
  Hraje klíčovou roli při učení a formování paměti, ale i při citlivosti na bolest,
  
  
• serotonin
  Je výjimečně důležitý pro řadu fyziologických procesů. Reguluje náladu, paměť či spánek, významný je také pro správnou termoregulaci organismu. Jeho nedostatek může vést k tvz. sacharidovým cravingem (silná chuť na sladké). Až 90 % tohoto „hormonu štěstí“ se tvoří právě ve střevech,
  
  
• dopamin
  Tato chemická látka se chová i jako neurotransmiter, i jako hormon. Má významnou roli pro motorické funkce, také ovládá motivaci a pocit odměny,
  
  
• GABA (kyselina gama-aminomáslová)
  Chová se jako brzda pro excitační (také, které aktivují neurony) neurotransmitery a tak zajišťuje jejich regulaci. Pomáhá snižovat stres, podporuje relaxaci a reguluje úzkost. (3)

Když je střevní mikrobiom v nerovnováze – ať už kvůli nevhodné stravě, stresu nebo užíváním antibiotik – produkce těchto neurotransmiterů může být narušena. To může vést ke zvýšení pocitů úzkosti, deprese a celkové duševní nepohody.

5 způsobů jak podpořit duševní zdraví

Podpora duševního zdraví zahrnuje každodenní návyky, které můžete snadno začlenit do života:

1. Pohyb: Pravidelné cvičení podporuje produkci endorfinů – chemických sloučenin, které zlepšují náladu. Již 35 minut fyzické aktivity denně může výrazně snížit riziko deprese, dokonce iu lidí s genetickou predispozicí. (5)
2. Spánek:  Kvalitní spánek je nezbytný pro regeneraci těla i mysli. Studie ukazují, že poruchy spánku jsou spojeny s trávicími obtížemi, jako jsou bolesti břicha a nadýmání. (6)
3. Sociální vazby: Trávení času s blízkými posiluje pocit pohody a emocionální stability. Výzkum Americké psychologické asociace zdůrazňuje, že silné sociální vztahy mohou snížit riziko deprese a úzkosti. (7)
4. Strava: Konzumace potravin bohatých na vlákninu (celozrnné produkty, ovoce, zelenina) a fermentovaných potravin (jogurty, kefír, kimchi) podporuje zdravý střevní mikrobiom. Studie publikovaná v časopise Verywell Health uvádí, že potraviny jako ryby, listová zelenina a bobulové ovoce mohou zlepšit kognitivní funkce a snížit riziko mentálního úpadku. (8)
5. Probiotika: Pravidelné užívání kvalitních probiotik dokáže zlepšit rovnováhu střevních bakterií, což má nezpochybnitelně pozitivní vliv na duševní zdraví. Naše tekutá a hlavně živá probiotika BIOMEFIX obsahují vybrané kmeny Bifidobacterium a Lactobacillus, které studie spojují s pozitivním vlivem na úzkost a depresi. Meta-analýza publikovaná v časopise BMC Psychiatry zjistila, že probiotika mohou zmírnit symptomy deprese. (10)

Několik studií potvrzuje, že probiotika mohou napomáhat při některých poruchách duševního zdraví:

• Až v 15 studiích bylo potvrzeno, že užívání probiotických kmenů (Bifidobacterium a Lactobacillus) po dobu 1 – 2 měsíců mělo pozitivní vliv na úzkost, depresi a další stavy. (Nikolova et al., 2021)
• Meta-analýza Wallace & Milev (2017) zjistila, že určité kmeny probiotik mohou zlepšit náladu a zmírnit depresivní symptomy. (Wallace et al., 2017)
• Podrobný přehled spojení mezi střevním mikrobiomem a mozkem, včetně účinků probiotik na duševní zdraví, poskytuje článek „The Microbiota-Gut-Brain Axis“ (Cryan et al., 2019). (Cryan et al., 2019)

Terapie a odborná pomoc

Ne všechny problémy spojené s duševním zdravím lze vyřešit pouze prostřednictvím změn v životním stylu. Pokud cítíte, že úzkost, deprese nebo jiné psychické potíže přetrvávají, neváhejte vyhledat odbornou pomoc. Psychoterapie, konzultace s psychologem či psychiatrem vám mohou pomoci zvládat náročné situace a identifikovat hlubší příčiny vašich obtíží.

Naše střeva mají mnohem větší vliv na naše duševní zdraví, než si myslíme. Péče o střevní mikrobiom prostřednictvím jednoduchých každodenních činností může být klíčem k lepší náladě a pohodě.

Zdroje: 

1 – The Gut-Brain Connection: How it Works and The Role of Nutrition

2 – 20 Things you Didn’t Know About the Human gut Microbiome

3 – What Are Excitatory Neurotransmitters?

4 – Rozprávate sa sami so sebou? Pozitívna samovrava vám prospeje

5 – 35 minutes a day of physical activity may protect against new episodes, even in the genetically vulnerable

6 – Association between digestive symptoms and sleep disturbance: a cross-sectional community-based study

7 – Life-saving relationships

8 – 14 Foods You Didn’t Know Could Boost Your Brain Health

9 – Effect of prebiotics, probiotics, synbiotics on depression: results from a meta-analysis