Únava, smútok, pocit vyťaženia a psychické vyčerpanie sú pocity, ktoré počas života zastihnú každého z nás. Ak však hľadáte spôsoby, ako prirodzene zlepšiť svoju náladu či jednoduchšie zvládnuť stresové obdobia, ste na správnom mieste.

Väčšina z nás vie, že spánok, pohyb a kvalitná strava majú zásadný vplyv na duševné zdravie. Ale viete, že aj kvalita črevného mikrobiómu dokáže výrazne ovplyvniť, ako sa cítite? Výskumy ukazujú, že zdravé črevá môžu byť kľúčom k lepšej nálade, emocionálnej rovnováhe a dokonca aj k zvládaniu stresu. (1)

Črevá sú náš druhý mozog

Ľudské črevá nie sú len tráviacim orgánom – sú komplexom s vlastným nervovým systémom, ktorý obsahuje viac ako 100 miliónov neurónov. Práve to je dôvod, prečo črevá často nazývame „druhým mozgom.“ Ich komunikácia s mozgom sa deje prostredníctvom tzv. osi črevo-mozog, pričom kľúčovú úlohu v tejto komunikácii zohráva práve črevný mikrobióm. 

Štúdie naznačujú, že narušenie tejto komunikácie môže prispieť k vzniku úzkosti, depresie alebo kognitívnych problémov. Výskum z roku 2020 o osi črevo-mozog zdôrazňuje, ako zdravý črevný mikrobióm ovplyvňuje reguláciu nálady a správanie. (1)

Skutočná sila črevného mikrobiómu

Vedeli ste, že vo vašich črevách sa nachádza viac než 100 biliónov baktérií? (2) Tieto mikroorganizmy, známe ako črevný mikrobióm, tvoria komplexný ekosystém, ktorý spolupracuje na trávení a ovplyvňuje celkové zdravie. Majú zásadný vplyv na produkciu neurotransmiterov – chemických látok, ktoré slúžia na prenos informácií medzi neurónmi v nervovom systéme. Medzi najdôležitejšie neurotransmitery ovplyvňované črevným mikrobiómom patria:

• acetylcholín
  Je zodpovedný za svalovú stimuláciu či sexuálne vzrušenie, dôležitý je aj pre časť nervového systému, ktorý zabezpečuje autonómne fyziologické procesy (krvný obeh, aktivitu srdca či dýchanie),
  
  
• glutamát
  Zohráva kľúčovú úlohu pri učení a formovaní pamäte, ale aj pri citlivosti na bolesť,
  
  
• serotonín
  Je výnimočne dôležitý pre množstvo fyziologických procesov. Reguluje náladu, pamäť či spánok, významný je aj pre správnu termoreguláciu organizmu. Jeho nedostatok môže viesť k tzv. sacharidovým cravingom (silná chuť na sladké). Až 90 % tohto „hormónu šťastia“ sa tvorí práve v črevách,
  
  
• dopamín
  Táto chemická látka sa správa aj ako neurotransmiter, aj ako hormón. Má významnú úlohu pre motorické funkcie, tiež ovláda motiváciu a pocit odmeny,
  
  
• GABA (kyselina gama-aminomaslová)
  Správa sa ako brzda pre excitačné (také, ktoré aktivujú neuróny) neurotransmitery a tak zabezpečuje ich reguláciu. Pomáha znižovať stres, podporuje relaxáciu a reguluje úzkosť. (3)

Keď je črevný mikrobióm v nerovnováhe – či už kvôli nevhodnej strave, stresu alebo užívaním antibiotík – produkcia týchto neurotransmiterov môže byť narušená. To môže viesť k zvýšeniu pocitov úzkosti, depresie a celkovej duševnej nepohody.

5 spôsobov ako podporiť duševné zdravie

Podpora duševného zdravia zahŕňa každodenné návyky, ktoré môžete ľahko začleniť do života:

1. Pohyb: Pravidelné cvičenie podporuje produkciu endorfínov – chemických zlúčenín, ktoré zlepšujú náladu. Už 35 minút fyzickej aktivity denne môže výrazne znížiť riziko depresie, dokonca aj u ľudí s genetickou predispozíciou. (5)
2. Spánok: Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu tela aj mysle. Štúdie ukazujú, že poruchy spánku sú spojené s tráviacimi ťažkosťami, ako sú bolesti brucha a nadúvanie. (6)
3. Sociálne väzby: Trávenie času s blízkymi posilňuje pocit pohody a emocionálnej stability. Výskum Americkej psychologickej asociácie zdôrazňuje, že silné sociálne vzťahy môžu znížiť riziko depresie a úzkosti. (7)
4. Strava: Konzumácia potravín bohatých na vlákninu (celozrnné produkty, ovocie, zelenina) a fermentovaných potravín (jogurty, kefír, kimchi) podporuje zdravý črevný mikrobióm. Štúdia publikovaná v časopise Verywell Health uvádza, že potraviny ako ryby, listová zelenina a bobuľové ovocie môžu zlepšiť kognitívne funkcie a znížiť riziko mentálneho úpadku. (8)
5. Probiotiká: Pravidelné užívanie kvalitných probiotík dokáže zlepšiť rovnováhu črevných baktérií, čo má nespochybniteľne pozitívny vplyv na duševné zdravie. Naše tekuté a hlavne živé probiotiká BIOMEFIX obsahujú vybrané kmene Bifidobacterium a Lactobacillus, ktoré štúdie spájajú s pozitívnym vplyvom na úzkosť a depresiu. Meta-analýza publikovaná v časopise BMC Psychiatry zistila, že probiotiká môžu zmierniť symptómy depresie. (10)

Viaceré štúdie potvrdzujú, že probiotiká môžu napomáhať pri niektorých poruchách duševného zdravia:

• Až v 15 štúdiách bolo potvrdené, že užívanie probiotických kmeňov (Bifidobacterium a Lactobacillus) po dobu 1 – 2 mesiacov malo pozitívny vplyv na úzkosť, depresiu a ďalšie stavy. (Nikolova et al., 2021)
• Meta-analýza Wallace & Milev (2017) zistila, že určité kmene probiotík môžu zlepšiť náladu a zmierniť depresívne symptómy. (Wallace et al., 2017)
• Podrobný prehľad spojenia medzi črevným mikrobiómom a mozgom, vrátane účinkov probiotík na duševné zdravie, poskytuje článok “The Microbiota-Gut-Brain Axis” (Cryan et al., 2019). (Cryan et al., 2019)

Terapia a odborná pomoc

Nie všetky problémy spojené s duševným zdravím je možné vyriešiť iba prostredníctvom zmien v životnom štýle. Ak cítite, že úzkosť, depresia alebo iné psychické ťažkosti pretrvávajú, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Psychoterapia, konzultácie s psychológom či psychiatrom vám môžu pomôcť zvládať náročné situácie a identifikovať hlbšie príčiny vašich ťažkostí.

Naše črevá majú oveľa väčší vplyv na naše duševné zdravie, než si myslíme. Starostlivosť o črevný mikrobióm prostredníctvom jednoduchých každodenných činností môže byť kľúčom k lepšej nálade a pohode. Doprajte si čas na zmenu svojich návykov – vaše telo aj myseľ sa vám za to poďakujú.

Zdroje: 

1 – The Gut-Brain Connection: How it Works and The Role of Nutrition

2 – 20 Things you Didn’t Know About the Human gut Microbiome

3 – What Are Excitatory Neurotransmitters?

4 – Rozprávate sa sami so sebou? Pozitívna samovrava vám prospeje

5 – 35 minutes a day of physical activity may protect against new episodes, even in the genetically vulnerable

6 – Association between digestive symptoms and sleep disturbance: a cross-sectional community-based study

7 – Life-saving relationships

8 – 14 Foods You Didn’t Know Could Boost Your Brain Health

9 – Effect of prebiotics, probiotics, synbiotics on depression: results from a meta-analysis