Aj keď je lákavé ochutnať všetky chuťovky, ktoré pred vás pristanú na stole, skúste to tento rok s mierou. Veľké porcie a mastné jedlá sú pre trávenie náročné. Vyhýbať sa nemusíte žiadnej zo svojich obľúbených pochúťok, na ktoré sa celý rok tešíte, avšak práve veľkosť porcie môže rozhodnúť o osude vášho trávenia.
Skúste preto uplatniť pravidlo 80/20 – väčšinu vášho taniera (80 %) nech tvoria ľahšie jedlá, ako zelenina, grilované ryby alebo pečené mäso, a zvyšných 20 % si nechajte na svoje obľúbené pochúťky, bez výčitiek. Tento prístup nielenže podporí vaše trávenie, ale tiež vám umožní užiť si jedlo bez nepríjemného pocitu prejedenia.
Nezabúdajte na zdravý pitný režim (nie, nemyslíme tým vaječný likér) – a to aj medzi jedlami. Práve alkohol vie narobiť vášmu tráveniu riadne zmätky – od jeho spomalenia, po zápaly, kŕče a hnačky¹. Uprednostnite preto čistú vodu alebo čaje známe svojimi pozitívnymi účinkami – Zázvorový čaj na zmiernenie nevoľnosti či Mätový čaj, ktorý upokojuje tráviaci trakt, zmierňuje nadúvanie a pocit ťažkosti.
Myslite na konzumáciu potravín bohatých na vlákninu, ako je ovocie či zelenina. Štúdia National Geographic zdôrazňuje, že práve vláknina pomáha udržiavať zdravý črevný mikrobióm a predchádza problémom s trávením². Na raňajky preto namiesto koláčikov či včerajšej kapustnice uprednostnite napríklad vločky s jogurtom, a porciu smaženej ryby s majonézovým šalátom zmenšite a tanier si doplňte dusenou alebo čerstvou zeleninou.
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré podporujú črevný mikrobióm. Počas sviatkov môžu byť skvelým pomocníkom pri nadúvaní, nevoľnosti alebo pocite ťažoby po jedle. Zvoľte si však kvalitné probiotiká v tekutej forme so živými a aktívnymi črevnými baktériami. Tie na rozdiel od kapsulových netrávia priveľa času v žalúdku, ale sa dostanú priamo do čriev, kde ich najviac treba.
Biomefix obsahuje až 50 miliárd živých baktérií 5tich probiotických kmeňov v každej dávke a tiež aj prebiotiká, SCFAs a prospešné metabolity. Pri laktózovej intolerancii, či citlivosti na lepok tiež pomáhajú zmierniť príznaky ak aj zhrešíte a doprajete si jedlá, ktoré vám nesedia. Je však dôležité uvedomiť si, že ani tie najkvalitnejšie probiotiká nie sú zázračný všeliek s okamžitým účinkom – najviac pomáha ich pravidelné užívanie. Aj preto odporúčame začať ešte pred štedrovečernými hodami.
Dlhé vylihovanie po ťažkom jedle môže viesť k refluxu a spomelenému tráveniu. Po sviatočnom obede či večeri si preto doprajte krátku prechádzku, jogu alebo strečing. Pohyb „naštartuje“ vaše trávenie, peristaltiku čriev a tým pomáha predísť pocitu ťažoby. Pridaným benefitom je zopár spálených kalórií navyše, čo pomôže udržať ručičku váhy tam, kde bola pred sviatkami.
Rovnako dôležitý je však aj oddych. (Vianočný) stres môže mať totiž negatívny efekt na vaše trávenie a celkové zdravie³, preto ak aj kapor prihorí, či stromček opadá, nerobte si z toho vrásky a namiesto paniky relaxujte a venujte sa aktivitám, ktoré vám robia radosť. Sledujte vianočné filmy, hrajte stolové hry, prejdite sa vyzdobeným večerným mestom… Nezabúdajte, že Vianoce sú o pohode, nie o dokonalosti.
Nikdy nepodceňujte hodnotu kvalitného spánku. Práve to je spôsob, ako sa náš organizmus regeneruje, redukuje stres, vyrovnáva hladiny hormónov a v neposlednom rade taktiež podporuje aktivitu črevného mikrobiómu. Je dokázané, že nedostatok spánku vedie k produkcii hormónov, ktoré ovládajú náš apetít a to negatívnym spôsobom – pri spánkovej deprivácii skôr siahneme po nezdravých, vysoko-kalorických a rýchlych jedlách⁴. Aj počas tohto sviatočného obdobia skúste preto príliš neponocovať a doprajte si kvalitný 8 hodinový spánok.
Prajeme vám krásne a zdravé sviatky plné pohody!
Použité zdroje:
1: Alcohol’s Role in Gastrointestinal Tract Disorders
2: The holidays can take a toll on your gut health. Here’s how to deal.
3: Harvard Medical School: Stress and the sensitive gut
4: The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain
