V posledních letech se kvalita spánku stává jedním z hlavních témat v oblasti zdravého životního stylu. Stále více lidí si uvědomuje, že dobrý spánek není jen otázkou komfortu. Je klíčovým pilířem fyzického i duševního zdraví.
Téměř každý znás už někdy zažil problémy se spánkem. Ať už v podobě nekonečného usínání, častého buzení nebo pocitu vyčerpání hned po probuzení. Mnohé z těchto obtíží připisujeme stresu, technologiím či nezdravému životnímu stylu. Jen málokdo si však uvědomuje, že klíčovou roli v tomto komplexním systému může hrát i náš střevní mikrobiom.
Spánek není jen čas, kdy „vypínáme“. Je to aktivní a nezbytný biologický proces, bez kterého naše tělo ani mysl nemohou správně fungovat. Trávíme jím přibližně třetinu života, ale jeho význam bývá často podceňován. Zejména ve společnosti, která si cení výkonu, rychlosti a neustálé dostupnosti.
Během spánku se tělo opravuje, imunitní systém regeneruje a mozek zpracovává informace, třídí vzpomínky a obnovuje psychickou rovnováhu. Bez dostatečného množství kvalitního spánku se narušuje nejen naše koncentrace a paměť, ale také schopnost zvládat stres, regulovat emoce či správně fungovat v běžném životě.
Chronický nedostatek spánku, nebo jeho špatná kvalita, se pojí se zvýšeným rizikem vzniku úzkosti, deprese, cukrovky, obezity, srdečně-cévních onemocnění a dokonce i oslabené imunity. A naopak existují důkazy o tom, že pravidelný a kvalitní spánek může podpořit duševní odolnost, pomáhat při zotavování se z psychických problémů a zlepšit celkovou kvalitu života. Klíčem ke kvalitnímu spánku je nejen jeho délka, ale také to, zda během noci projdeme všemi důležitými fázemi – zejména hlubokým (REM) spánkem. (2)
Střeva a mozek mezi sebou neustále komunikují, a významnou roli v tomto dialogu hraje právě střevní mikrobiom. Pokud jste někdy cítili „motýlky v břiše“ nebo vám bylo špatně od nervů, zažili jste toto spojení v praxi.(4)
Mikrobiom ovlivňuje naše tělo přes tři hlavní mechanismy – interakci s imunitním systémem, tvorbu neurotransmiterů (jako je serotonin, který ovlivňuje náladu i spánek) a přes bloudivý nerv (vagus nerve), který spojuje střeva přímo s mozkem. Díky těmto propojením může stav našeho mikrobiomu ovlivnit nejen trávení, ale také spánek, chuť k jídlu, zvládání stresu či celkovou psychickou pohodu. (1)
1. Střeva ovlivňují náš spánek
Několik výzkumů potvrzuje, že určité typy střevních bakterií jsou spojeny s kvalitou spánku a že vyšší rozmanitost mikrobiomu je spjata s delším a klidnějším spánkem. V jedné studii účastníci nosili 30 dní zařízení sledující spánkové vzorce, přičemž se ukázalo, že ti s pestřejším střevním mikrobiomem spali nejen déle, ale také s menším počtem nočních probuzení. Některé bakterie dokonce produkují látky navozující spánek a ovlivňují také náš cirkadiánní rytmus. (1)
2. Spánek ovlivňuje naše střeva
Nedostatek spánku ovlivňuje hormony regulující hlad a sytost, což vede k přejídání – zejména kaloricky bohatými, méně výživnými potravinami. Takové změny v apetitu mohou dlouhodobě poškozovat rovnováhu střevního mikrobiomu. Zhoršený spánek je navíc spojen se zvýšeným rizikem více gastrointestinálních onemocnění, jako jsou reflux, žaludeční vředy, záněty střev, syndrom dráždivého tračníku (IBS/IBD) či dokonce rakovina střev. Přestože spánek sám o sobě trávení přímo nezlepšuje, jeho kvalita je klíčová pro zdravou regulaci trávicích procesů i stravovacího chování. (4)
Také bakterie v našem střevě potřebují svůj spánek. Spíme-li nepravidelně nebo jíme v nočních hodinách, narušujeme rovnováhu mezi různými druhy střevních bakterií, což může vést ke změnám v metabolismu a zvýšenému riziku civilizačních onemocnění, jako jsou obezita či cukrovka.
Výzkumy ukazují, že spánek umožňuje určitým bakteriím ustoupit a jiným, odolnějším, posílit se, čímž se přirozeně udržuje zdravé střevní prostředí. Noční příjem vysoce kalorických jídel však tento proces narušuje a z dlouhodobého hlediska může ohrozit naše zdraví. (6)
Nezapomínejte ani na stres, ten negativně ovlivňuje nejen psychiku, ale i střevní mikrobiom. Pomoci může například dechové cvičení, meditace nebo krátký rituál ke zklidnění mysli před spaním. Zařaďte i pravidelný pohyb, alespoň 30 minut denně. (3)
Dodržujte pravidelný spánkový režim a před spaním se vyhýbejte obrazovkám, které zabraňují tvorbě melatoninu. Spěte v tmavé, tiché a příjemně chladné místnosti.
Klíčová je i strava: do jídelníčku zařaďte vlákninu – rostlinné potraviny jako ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy, semínka, bylinky a celozrnné produkty. Fermentované potraviny mohou zase podpořit rozmanitost střevních bakterií, ale jejich účinek je limitován množstvím, proto se vyplatí zařadit i kvalitní probiotika – BIOMEFIX. Omezte kofein (zejména odpoledne) a vyhněte se těžkým jídlům těsně před spaním. (7)
Zdravý spánek a vyvážený střevní mikrobiom spolu úzce souvisí, ovlivňují se navzájem a hrají klíčovou roli v celkovém zdraví. Nedostatek kvalitního spánku může narušit rovnováhu ve střevech, zatímco zdravý mikrobiom dokáže podpořit klidnější a hlubší spánek. Důležitá je proto komplexní péče: pravidelný režim, vhodná strava bohatá na vlákninu a fermentované potraviny, omezení stresu i zařazení kvalitních probiotik. I malé změny v denním režimu mohou vést k lepšímu spánku, silnější imunitě a větší duševní pohodě.
