V posledných rokoch sa kvalita spánku stáva jednou z hlavných tém v oblasti zdravého životného štýlu. Čoraz viac ľudí si uvedomuje, že dobrý spánok nie je len otázkou komfortu. Je kľúčovým pilierom fyzického aj duševného zdravia.
Takmer každý z nás už niekedy zažil problémy so spánkom. Či už v podobe nekonečného zaspávania, častého budenia sa alebo pocitu vyčerpania hneď po zobudení. Mnohé z týchto ťažkostí pripisujeme stresu, technológiám či nezdravému životnému štýlu. Len málokto si však uvedomuje, že kľúčovú rolu v tomto komplexnom systéme môže zohrávať aj náš črevný mikrobióm.
Spánok nie je len čas, keď „vypíname“. Je to aktívny a nevyhnutný biologický proces, bez ktorého naše telo ani myseľ nemôžu správne fungovať. Trávime ním približne tretinu života, no jeho význam býva často podceňovaný. Najmä v spoločnosti, ktorá si cení výkon, rýchlosť a neustálu dostupnosť.
Počas spánku sa telo opravuje, imunitný systém regeneruje a mozog spracováva informácie, triedi spomienky a obnovuje psychickú rovnováhu. Bez dostatočného množstva kvalitného spánku sa narúša nielen naša koncentrácia a pamäť, ale aj schopnosť zvládať stres, regulovať emócie či správne fungovať v bežnom živote.
Chronický nedostatok spánku, alebo jeho zlá kvalita, sa spája so zvýšeným rizikom vzniku úzkosti, depresie, cukrovky, obezity, srdcovo-cievnych ochorení a dokonca aj oslabenej imunity. A naopak, existujú dôkazy o tom, že pravidelný a kvalitný spánok môže podporiť duševnú odolnosť, pomáhať pri zotavovaní sa z psychických problémov a zlepšiť celkovú kvalitu života. Kľúčom ku kvalitnému spánku je nielen jeho dĺžka, ale aj to, či počas noci prejdeme všetkými dôležitými fázami – najmä hlbokým (REM) spánkom. (2)
Črevá a mozog medzi sebou neustále komunikujú, a významnú rolu v tomto dialógu zohráva práve črevný mikrobióm. Ak ste niekedy cítili „motýliky v bruchu“ alebo vám bolo zle od nervov, zažili ste toto spojenie v praxi.(4)
Mikrobióm ovplyvňuje naše telo cez tri hlavné mechanizmy – interakciu s imunitným systémom, tvorbu neurotransmiterov (ako je serotonín, ktorý vplýva na náladu aj spánok) a cez blúdivý nerv (vagus nerve), ktorý spája črevá priamo s mozgom. Vďaka týmto prepojeniam môže stav nášho mikrobiómu ovplyvniť nielen trávenie, ale aj spánok, chuť do jedla, zvládanie stresu či celkovú psychickú pohodu. (1)
1. Črevá ovplyvňujú náš spánok
Viaceré výskumy potvrdzujú, že určité typy črevných baktérií sú spojené s kvalitou spánku a že vyššia rozmanitosť mikrobiómu je spätá s dlhším a pokojnejším spánkom. V jednej štúdii účastníci nosili 30 dní zariadenie sledujúce spánkové vzorce, pričom sa ukázalo, že tí s pestrejším črevným mikrobiómom spali nielen dlhšie, ale aj s menším počtom nočných prebudení. Niektoré baktérie dokonca produkujú látky navodzujúce spánok a ovplyvňujú aj náš cirkadiánny rytmus. (1)
2. Spánok ovplyvňuje naše črevá
Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny regulujúce hlad a sýtosť, čo vedie k prejedaniu – najmä kaloricky bohatými, menej výživnými potravinami. Takéto zmeny v apetíte môžu dlhodobo poškodzovať rovnováhu črevného mikrobiómu. Zhoršený spánok je navyše spojený so zvýšeným rizikom viacerých gastrointestinálnych ochorení, ako sú reflux, žalúdočné vredy, zápaly čriev, syndróm dráždivého čreva (IBS/IBD) či dokonca rakovina čriev. Hoci spánok sám o sebe trávenie priamo nezlepšuje, jeho kvalita je kľúčová pre zdravú reguláciu tráviacich procesov aj stravovacieho správania. (4)
Aj baktérie v našom čreve potrebujú svoj spánok. Ak spíme nepravidelne alebo jeme v nočných hodinách, narúšame rovnováhu medzi rôznymi druhmi črevných baktérií, čo môže viesť k zmenám v metabolizme a zvýšenému riziku civilizačných ochorení, ako sú obezita či cukrovka.
Výskumy ukazujú, že spánok umožňuje určitým baktériám ustúpiť a iným, odolnejším, posilniť sa, čím sa prirodzene udržiava zdravé črevné prostredie. Nočný príjem vysoko kalorických jedál však tento proces narúša a z dlhodobého hľadiska môže ohroziť naše zdravie. (6)
Nezabúdajte ani na stres, ten negatívne vplýva nielen na psychiku, ale aj na črevný mikrobióm. Pomôcť môže napríklad dychové cvičenie, meditácia alebo krátky rituál na upokojenie mysle pred spaním. Zaraďte aj pravidelný pohyb, aspoň 30 minút denne. (3)
Dodržiavajte pravidelný spánkový režim a pred spaním sa vyhýbajte obrazovkám, ktoré zabraňujú tvorbe melatonínu. Spite v tmavej, tichej a príjemne chladnej miestnosti.
Kľúčová je aj strava: do jedálnička zaraďte vlákninu – rastlinné potraviny ako ovocie, zeleninu, strukoviny, orechy, semienka, bylinky a celozrnné produkty. Fermentované potraviny môžu zase podporiť rozmanitosť črevných baktérií, no ich účinok je limitovaný množstvom, preto sa oplatí zaradiť aj kvalitné probiotiká – BIOMEFIX. Obmedzte kofeín (najmä popoludní) a vyhnite sa ťažkým jedlám tesne pred spaním. (7)
Zdravý spánok a vyvážený črevný mikrobióm spolu úzko súvisia, ovplyvňujú sa navzájom a zohrávajú kľúčovú úlohu v celkovom zdraví. Nedostatok kvalitného spánku môže narušiť rovnováhu v črevách, zatiaľ čo zdravý mikrobióm dokáže podporiť pokojnejší a hlbší spánok. Dôležitá je preto komplexná starostlivosť: pravidelný režim, vhodná strava bohatá na vlákninu a fermentované potraviny, obmedzenie stresu i zaradenie kvalitných probiotík. Aj malé zmeny v dennom režime môžu viesť k lepšiemu spánku, silnejšej imunite a väčšej duševnej pohode.
