Častejšie nafukovanie, pomalšie trávenie alebo jedlá, ktoré vám zrazu nesedia? Po šesťdesiatke sa mení nielen trávenie, ale aj prostredie, v ktorom žijú črevné mikroorganizmy. Pozrite sa na šesť praktických krokov, ktoré môžete postupne zaradiť do každodennej rutiny a vytvoriť tak svojim črevám lepšie podmienky.
Črevný mikrobióm je spoločenstvo mikroorganizmov, ktoré žijú najmä v hrubom čreve. Pomáhajú spracovať časti potravy, ktoré sami nestrávime, a komunikujú s črevnou bariérou, imunitou aj nervovým systémom.
S pribúdajúcim vekom sa môže meniť zastúpenie jednotlivých mikroorganizmov aj látky, ktoré vytvárajú. Mikrobióm môže zároveň citlivejšie reagovať na zmeny jedálnička, lieky, ochorenia či narušenie denného režimu. Neexistuje však jeden univerzálny „mikrobióm po 60-ke“. Dvaja rovnako starí ľudia môžu mať odlišné zloženie mikrobiómu aj rozdielne tráviace ťažkosti. [2]
VEDELI STE, ŽE?
Mikrobióm zdravého staršieho človeka nemusí byť jednoducho „chudobnejší“. Vo vyššom veku môže byť naopak veľmi individuálny. Dôležitejšie než naháňať ideálny zoznam baktérií je vytvárať im dobré podmienky. [1]
Mikrobióm nemá jednu kontrolku, podľa ktorej spoznáte, že je „v nerovnováhe“. Častejšie nafukovanie, ťažoba po jedle, zápcha, hnačka alebo horšia tolerancia niektorých jedál môžu mať viac príčin – od zloženia stravy a liekov až po intoleranciu alebo zmenu pohybu čriev.
Ak sú ťažkosti mierne a krátkodobé, všímajte si súvislosti. Objavili sa po novom lieku, zmene jedálnička, menšom príjme tekutín, cestovaní alebo období bez pohybu? Takéto pozorovanie vám pomôže robiť zmeny cielenejšie a podľa potreby svoje ťažkosti presnejšie opísať lekárovi.
Osobitnú pozornosť si zaslúžia lieky. Niektoré môžu ovplyvňovať trávenie aj zloženie črevného mikrobiómu. Týka sa to napríklad antibiotík, niektorých liekov na žalúdočnú kyselinu, metformínu či liekov s anticholinergným účinkom. Ak užívate viacero liekov a trápia vás tráviace ťažkosti, prejdite si ich zoznam s lekárom alebo lekárnikom. Žiadny predpísaný liek nevysadzujte svojvoľne.
KEDY NEČAKAŤ?
Bežný tráviaci diskomfort je jedna vec. Krv alebo čierna stolica, nevysvetliteľné chudnutie, silná bolesť, horúčka, opakované vracanie alebo dlhšie trvajúca zmena vyprázdňovania už patria k lekárovi.
Črevo, mikróby, imunita a mozog si vymieňajú signály cez nervové dráhy, hormóny a metabolity. Preto sa skúma, ako mikrobióm súvisí so zápalom, krehkosťou aj kognitívnym starnutím. Zatiaľ však nevieme sľúbiť, že konkrétna potravina alebo probiotikum ochráni pamäť. Zmena mikrobiómu môže byť príčinou, následkom ochorenia alebo oboma naraz. [3]
VEDELI STE, ŽE?
Komunikácia medzi črevom a mozgom funguje oboma smermi. Stres a zlý spánok môžu zhoršiť trávenie a stav čreva môže zasa ovplyvňovať signály, ktoré putujú do mozgu. Väčší zmysel preto dáva starostlivosť o celý denný režim než hľadanie jednej zázračnej potraviny.
Nasledujúce kroky sa navzájom dopĺňajú. Pestrá strava dodá vlákninu, tekutiny a pohyb podporia pravidelnosť a denný rytmus pomôže nové návyky udržať.
1. Pridávajte pestrosť po jednej potravine
Rôzne rastlinné potraviny prinášajú rôzne druhy vlákniny. Nemusíte meniť celý jedálniček naraz. Stačí pravidelne rozširovať to, čo už jete.
Ak sa vám jedálniček za posledné roky zúžil, nemusí ísť iba o nedostatok vôle. Tvrdšia zelenina a orechy sa môžu horšie jesť pre citlivé zuby alebo zubnú protézu. Úlohu môže zohrávať aj sucho v ústach, slabšia chuť do jedla alebo skutočnosť, že variť pre jedného či dvoch sa nie vždy oplatí. Pomôcť môžu jednoduchšie úpravy potravín: mleté semienka, strúhaná alebo dusená zelenina, polievky, kaše a nátierky.
V jednej randomizovanej štúdii dospelých sa strava bohatá na fermentované potraviny spájala so zvýšením diverzity mikrobiómu a poklesom niektorých zápalových markerov. Výsledok neznamená, že fermentované potraviny nahrádzajú vlákninu. Obe skupiny potravín môžu byť súčasťou pestrého jedálnička. [6]
2. Vlákninu zvyšujte pomaly
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza pre dospelých 25 gramov vlákniny denne ako množstvo postačujúce pre normálne vyprázdňovanie. Ak ste jej doteraz jedli málo, pridávajte ju postupne počas niekoľkých týždňov. Prudký skok môže zhoršiť plynatosť a kŕče. [4]
Vlákninu zvyšujte spolu s primeraným príjmom tekutín. Bez dostatočného pitia môže vyšší príjem niektorých druhov vlákniny zápchu naopak zhoršiť. Začnite napríklad výmenou bieleho pečiva za celozrnné alebo pridajte dve lyžice strukovín do polievky. Pri zúžení čreva, aktívnom črevnom ochorení alebo po niektorých operáciách sa najprv poraďte s lekárom či nutričným terapeutom.
VEDELI STE, ŽE?
Niektoré črevné baktérie vytvárajú z vlákniny mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto látky sú dôležité pre bunky črevnej sliznice a komunikáciu medzi črevom a zvyškom tela. Pestrá strava teda nie je iba „objemom pre trávenie“, ale aj potravou pre mikróby.
3. Pite priebežne, nie až pri veľkom smäde
S vekom môže byť pocit smädu slabší. Dajte si pohár vody k jedlu, nechajte si fľašu na viditeľnom mieste alebo striedajte vodu s nesladeným čajom. Pri srdcovom alebo obličkovom ochorení sa riaďte množstvom tekutín odporučeným lekárom.
4. Po jedle sa krátko prejdite
Pohyb pomáha črevnej motilite aj celkovému metabolickému zdraviu. Začnite 10-15 minútami chôdze po jednom jedle. Postupne podľa svojich možností pridajte ľahké posilňovanie a cvičenia rovnováhy. Aj malé množstvo pohybu je lepšie než žiadne.
5. Dajte dňu pravidelný rytmus
Pravidelný čas jedál, spánku a pohybu môže prospieť aj tráveniu. Skúste raňajkovať a večerať v podobnom čase, ťažké jedlá nechať ďalej od spánku a nespoliehať sa na nárazové hladovanie či „detoxy“. Dôležitejšia než dokonalý režim je pravidelnosť, ktorú dokážete dlhodobo dodržiavať.
6. Pri probiotikách nepozerajte iba na veľké číslo
Počet baktérií uvedený na obale je iba jednou z informácií. Pri výbere probiotického doplnku si položte štyri otázky:
BIOMEFIX kombinuje živé bakteriálne kultúry, akáciovú vlákninu a metabolity vznikajúce počas fermentácie v jednej tekutej formule.
Odporúčaná denná dávka 60 ml obsahuje 50 miliárd živých baktérií z piatich bakteriálnych kultúr: Lacticaseibacillus rhamnosus LGG®, Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12®, Lactobacillus paracasei L. CASEI 431®, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus.
Súčasťou dávky je aj 1,8 gramu vlákniny vrátane akáciovej vlákniny. Produkt neobsahuje konzervačné látky, umelé sladidlá ani farbivá a vyrába sa čerstvo na objednávku. BIOMEFIX je výživový doplnok. Má byť súčasťou rozmanitého a vyváženého jedálnička, nie jeho náhradou.
Pozrite si aktuálne zloženie a dávkovanie BIOMEFIX →
Mikrobióm po 60-ke nepotrebuje reset ani šesť nových pravidiel od pondelka. Viac mu prospejú malé zmeny, ktoré dokážete opakovať. Na prvý týždeň si vyberte napríklad jednu rastlinnú potravinu denne navyše a 10 až 15 minút chôdze po jednom jedle. Keď sa zmeny stanú prirodzenou súčasťou dňa, pridajte ďalší krok. Ak sa objaví výrazné nafukovanie alebo iné ťažkosti, vráťte sa o krok späť a vlákninu zvyšujte pomalšie. Pri pretrvávajúcich alebo zhoršujúcich sa problémoch sa poraďte s lekárom.
Použité zdroje:
Poznámka: Článok má informačný charakter a nenahrádza individuálne lekárske vyšetrenie ani odporúčanie zdravotníckeho pracovníka.
